Bài gốc: https://hellobacsi.com/giac-ngu/giac-ngu-ngon/ve-sinh-giac-ngu/
Một trong những thực hành vệ sinh giấc ngủ quan trọng nhất chính là dành một khoảng thời gian thích hợp để ngủ trên giường, không quá ít hoặc quá nhiều. Nhu cầu về giấc ngủ có thể khác nhau ở các lứa tuổi và đặc biệt bị ảnh hưởng bởi lối sống và sức khỏe.
Đọc tiếp
Bạn có thể vệ sinh giấc ngủ theo hướng dẫn sau đây:
1. Giới hạn giấc ngủ ban ngày
Bạn nên giới hạn giấc ngủ ban ngày trong khoảng 30 phút. Mặc dù ngủ trưa không bù đủ cho việc bạn ngủ không đủ giấc ban đêm, song một giấc ngủ ngắn khoảng 20-30 phút buổi trưa có thể giúp bạn cải thiện tâm trạng, sự tỉnh táo và hiệu suất công việc.
2. Tránh các chất kích thích
Sử dụng các chất kích thích như caffeine và nicotine gần với giờ đi ngủ sẽ khiến bạn khó ngủ hơn. Đặc biệt là rượu, mặc dù rượu được biết đến giúp bạn ngủ nhanh hơn, nhưng việc sử dụng quá gần giờ đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ vào nửa sau của đêm. Đây là thời điểm mà cơ thể bắt đầu xử lý chất cồn bên trong.
3. Thực hành vệ sinh giấc ngủ bằng cách tập thể dục
Thói quen tập luyện thể chất có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ chất lượng tốt. Bạn chỉ cần 10 phút tập thể dục, chẳng hạn như đi bộ hoặc đạp xe, đã có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ ban đêm.
Để có giấc ngủ đêm tốt nhất, bạn nên hạn chế tập luyện nặng vào gần với giờ đi ngủ. Tuy nhiên, tác động của việc tập thể dục vào ban đêm có thể khác nhau ở mỗi người. Bạn nên tự tìm hiểu và thực hiện những bài tập giúp ích cho việc vệ sinh giấc ngủ.
4. Tránh các thực phẩm ảnh hưởng đến giấc ngủ
Một số thực phẩm có thể gây khó ngủ bao gồm thực phẩm nhiều chất béo hoặc chiên, các món ăn cay, đồ uống có ga. Điều này có thể gây chứng ợ nóng đau đớn làm gián đoạn giấc ngủ, thậm chí là tiềm ẩn nguy cơ gây hại dạ dày.
5. Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên
Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người ít thường xuyên đi ra ngoài trời. Việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào ban ngày, cũng như bóng tối vào ban đêm, giúp duy trì chu kỳ đánh thức giấc ngủ lành mạnh.
6. Thư giãn trước khi ngủ
Bạn có thể xây dựng thói quen thường xuyên giúp cơ thể nhận ra rằng đó là giờ đi ngủ. Điều này có thể bao gồm tắm nước ấm, đọc sách hoặc kéo giãn cơ nhẹ nhàng. Bạn nên cố gắng tránh những hoạt động hay cuộc nói chuyện căng thẳng trước khi ngủ, chẳng hạn như áp lực công việc, tranh cãi…
7. Tạo môi trường ngủ
Bạn hãy xây dựng không gian ngủ với nệm, gối thoải mái. Phòng ngủ thoáng mát trong khoảng 25ºC để có giấc ngủ chất lượng. Các ánh sáng từ đèn, điện thoại và màn hình tivi có thể khiến bạn khó ngủ nên bạn hãy ngưng sử dụng để ngủ ngon hơn.
Nếu bạn thường xuyên trằn trọc vào ban đêm, hãy thử vệ sinh giấc ngủ theo các gợi ý trên đây để giúp bạn ngủ ngon hơn nhé!
